Vitónica

Menos de cuatro "momentos azúcar" para cuidar la salud de los dientes

Gabriela Gottau — Fri, 03 Feb 2012 10:55:00 GMT

La salud de nuestra boca está fuertemente relacionada con la salud del resto del organismo, pues ésta puede ser la puerta de entrada de diversos microorganismo a nuestro cuerpo, de allí la importancia de cuidar la salud de lo dientes y boca en general. Para lograrlo, un buen consejo que nos dan los especialistas es tener menos de cuatro “momentos azúcar” al día.

Un “momento azúcar” es aquel momento en que se consume algo que contenga hidratos de carbono simples, puede ser una simple infusión con una pequeña cuchara de azúcar, como puede ser un refresco o un pastel. Una dieta adecuada para prevenir el desarrollo de caries debe tener menos de cuatro “momentos azúcar” cada día.

Entonces, intentemos no incluir azúcar en todas nuestras comidas y prestemos especial atención a los productos industriales como yogures, galletas o cereales que muchas veces esconden hidratos simples o azúcares en su composición.

Por supuesto, además de controlar la cantidad de “momentos azúcar” que tenemos al día, debemos higienizar bien nuestra boca, acudir al odontólogo y consumir más frutas verduras y alimentos ricos en calcio que favorecen la salud dental y bucal, protegiendo en consecuencia, la salud toda del organismo.

Más información en | Consumer
Imagen | KSDigital

Entrenamiento de volumen: especial hombros y trapecio (XXI)

David Diaz Gil — Fri, 03 Feb 2012 06:03:14 GMT

Después del especial de abdominales y su importancia de entrenarlos en volumen, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial de hombros y trapecio.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

Rutina especial hombros y trapecio

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus hombros y/o trapecios están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo.

Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 21

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, que es lo ideal, ya que así se descansa el fin de semana para que si repetimos la rutina el hombro haya descansado suficientemente.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.

Imagen | usodesita

La termogénesis: alimentarse quema calorías

Juan Lara — Thu, 02 Feb 2012 18:27:36 GMT

No es broma, alimentarse consume calorías (además de proporcionarlas, por supuesto). En general, todo proceso que suponga poner en marcha cualquier órgano o sistema del cuerpo conlleva cierto gasto calórico. La explicación de que alimentarse quema calorías es simple: los alimentos hay que triturarlos, digerirlos, absorberlos y almacenarlos, y en términos de metabolismo: “eso no es gratis”.

Las proteínas aumentan hasta el 30% el metabolismo basal

Mientras que el proceso metabólico completo de grasas e hidratos de carbono pueden suponer un 5% de incremento del metabolismo basal, la ingesta de proteínas puede aumentar hasta el 30%, debido a la complejidad de los procesos metabólicos. Como no solo de proteínas se alimenta el hombre, la media se situa en torno a un 5-10% de elevación del metabolismo basal al día.

A esto se le conoce como acción dinámico específica de los alimentos o termogénesis, algo que se tiene en cuenta cuando se quiere calcular el gasto energético diario de una persona. Es un dato que no va a ser muy acusado pero que hay que tomar en consideración, sobre todo en deportistas.

Supongamos una persona cuyo metabolismo basal es de 1700 kcal, entonces el gasto calórico por acción dinámico específica de los alimentos será aproximadamente de 170 kcal (eso por supuesto, dependiendo de la calidad y cantidad de alimentos en su dieta). Aunque parece un dato a despreciar, necesitaríamos correr durante 15 minutos para consumir esas calorías.

En el caso de un deportista cuyo consumo proteico sea superior a la media, entonces ese gasto sería aún mayor, por lo que podemos decir que en dietas hiperproteicas el sistema metabólico está más activo y por tanto se queman más calorías.

Imágen | Wesley Oostvogels

Consumir mucho potasio, ¿puede ser perjudicial para la salud?

Gabriela Gottau — Thu, 02 Feb 2012 09:59:00 GMT

El potasio es un mineral muy importante para el organismo, pues además de ser parte de las células del cuerpo, participa en la síntesis te proteínas, interviene en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular y permite mantener un equilibrio hidroelectrolítico en el cuerpo. Sin embargo, consumir mucho potasio, ¿puede ser perjudicial para la salud?.

Siempre hablamos de lo fundamental que es cuidar la ingesta de potasio y qué este no falte en nuestra dieta dada sus importantes funciones, sin embargo, ¿qué sucede si consumimos mucho potasio? Pues en condiciones sanas, nuestros riñones se encargarían de excretar el resto.

Por el contrario, el riñón no puede restringir la eliminación de este mineral, por lo tanto hay una pérdida diaria obligada por orina que hace imprescindible un aporte con los alimentos continuado para evitar el déficit de potasio.

Si consumimos poco potasio pero perdemos iguales cantidades siempre, es muy probable que tengamos un déficit del mineral, pero si consumimos mucho potasio, rara vez perjudicaríamos al organismo.

El exceso de potasio en plasma llamado hiperpotasemia o hipercalemia no es generalmente consecuencia de un consumo elevado de potasio, sino más bien, es causado por alteraciones renales o deshidratación severa, lo cual puede causar debilidad muscular, parestesias, arritmia cardíaca, paro cardíaco y muerte.

Pero no debemos temer al exceso de potasio en la dieta, pues el cuerpo puede colocar en equilibrio a este micronutriente siempre y cuando ingrese con los alimentos cada día. Además de ser muy difícil consumir mucho potasio, si nos excedemos en su cantidad diaria con los alimentos, rara vez estaríamos poniendo en peligro al organismo.

Por lo tanto, más que cuidarnos de no excedernos con el potasio consumido, siempre es aconsejable cuidar que éste no falte en nuestra dieta así como otros nutrientes, el agua y demás, que permitirán conservar el equilibrio de éste y otros minerales en el organismo.

Imagen | ViZZZual.com

La coenzima Q10 potencia los beneficios de la dieta mediterránea

Gabriela Gottau — Thu, 02 Feb 2012 08:59:00 GMT

Se saben los numerosos y grandes beneficios que la dieta mediterránea proporciona al organismo, sin embargo, las virtudes de este tipo de alimentación pueden mejorarse con ayuda de la coenzima Q10 que potencia los beneficios de la misma.

Al parecer, si a la clásica dieta mediterránea sumamos la coenzima Q10 y su poder antioxidante, se reducen los genes que codifican proteínas que envejecen y por lo tanto, potenciamos los efectos antienvejecimiento, cardioprotectores, y otros que se adjudican a la dieta mediterránea.

Entonces, si queremos potenciar los efectos de la dieta mediterránea y obtener un plus de efectos positivos sobre nuestra salud, además de consumir aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, debemos añadir pescados azules, carnes rojas magras, aceite de soja o de cacahuate, coles y espinacas que son alimentos ricos en coenzima Q10.

Asimismo, consumir alimentos ricos en vitaminas del complejo B y vitaminas C sería de gran ayuda porque a partir de estos micronutrientes, el organismo puede sintetizar coenzima Q10 para amplificar los efectos positivos de llevar una dieta mediterránea.

Si podemos ganar en beneficios para la salud incluyendo este valioso antioxidante en la dieta mediterránea, pues no podemos negarnos a sumar alimentos que contengan coenzima Q10, además de conservar un estilo de vida sano.

Vía | 20minutos
Imagen | Spanich Recipes

La forma en que presentamos los platos puede afectar la preferencia de los niños

Gabriela Gottau — Wed, 01 Feb 2012 18:00:00 GMT

Sabemos que tanto el ambiente en qué comemos como todo aquello que nuestros sentidos perciben más allá del aroma y el sabor, afectan los deseos de comer así como el efecto de los alimentos en nuestro organismo. Por eso, es importante saber que la forma en que presentamos los platos puede afectar la preferencia de los niños.

En la alimentación infantil conocer qué tipos de presentaciones de los platos favorecen su consumo es de especial importancia para lograr la ingesta de alimentos nuevos, reduciendo la neofobia y favoreciendo la inclusión de buenos nutrientes en la dieta habitual de los niños.

Entonces, debemos saber que es más probable que un niño prefiera consumir un plato cuya presentación se caracterice por:

Tener muchos y variados ingredientes: si queremos que los niños coman verduras, quizá podemos combinarlas con otros alimentos, mientras que si queremos reducir la ingesta de chuches, mejor presentar un sólo alimento dulce, y no variedad y gran cantidad de los mismos.
Plato no muy cargado: los niños han preferido en diferentes pruebas aquellos platos en los que queda más espacio libre, es decir, que no están a rebosar de comida. Por ello, mejor servir una porción prudente y no extremadamente grande para los pequeños.
Presentar formas llamativas: en distintos estudios se observó que los niños prefieren el mismo alimento con una forma determinada, por ejemplo: una cara sonriente o una flor, que la forma propia del alimento original.
Presentar colores varios: al parecer la clásica idea que tenemos de diversión en la comida infantil ha quedado probada, pues no sólo los niños prefieren formas divertidas en sus comidas sino que además, cuánto más colores tiene un plato más les apetece, tanto así que resultan más atractivos al paladar de lo peques aquellos platos que contienen hasta 6 colores, mientras que los adultos prefieren platos que como mucho tengan tres colores distintos.

Tener en mente que la presentación de los platos puede afectar preferencia de los niños puede ayudarnos grandemente, pues quizá podamos mejorar la ingesta de alimentos saludables como las verduras si escogemos variados colores, las combinamos con otros alimentos y además, creamos con ellas un dibujo divertido.

Más información en | Consumer

Imagen | Hlkljgk

Guía para principiantes (LV): Elevación de talones, de pie, en máquina

Gabriela Gottau — Wed, 01 Feb 2012 16:59:00 GMT

Nuestra guía para principiantes pretende proporcionar información básica acerca de cada ejercicio que puede incluirse en una rutina de musculación. Hoy en la guía desarrollaremos un ejercicio para el tren inferior, concretamente se trata de elevación de talones de pie, en máquina.

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.

Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente.

Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.
Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Imagen |Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Revolights: con estas luces sí te verán

Juan Lara — Wed, 01 Feb 2012 16:43:20 GMT

Tengo que confesar que soy un adicto a los complementos para bicicleta y con el tema de la iluminación no iba a ser menos. Me ha sorprendido gratamente el concepto de iluminación de revolights, un sistema de iluminación por leds con las que seguro que te verán por la noche.

Como puedes ver en el video tiene un sistema inteligente por el que cuando vamos rodando solamente se iluminan los leds al pasar por la parte frontal en la rueda delantera y por la parte de atrás en la rueda trasera. Si nos quedamos parados todos los leds parpadean.

El sistema de iluminación es de 360º, dándonos total visibilidad en cualquier ángulo. Muy útil para los cruces donde los frontales en muchas ocasiones son insuficientes. Hasta marzo no tendremos disponibles esta preciosidad de iluminación, seguro que gusta mucho a los bikers de ciudad, sobre todo a los “single speed”.

Sitio oficial | Revolights

Los efectos del tabaquismo pasivo en los niños

Gabriela Gottau — Wed, 01 Feb 2012 11:49:00 GMT

Sabemos que el hábito de fumar es perjudicial para la salud, no sólo para la persona que enciende el cigarrillo y fuma el tabaco sino también, para aquellos que los rodean. Uno de los principales afectados son los niños que conviven con adultos fumadores, por ello, a continuación te mostramos los efectos del tabaquismo pasivo en los niños:

Mayor riesgo de sufrir infecciones, aun si la exposición al humo del tabaco se presenta antes de nacer.
Alta exposición a agentes cancerígenos, incluso cuando se está ante el humo de tercera mano, es decir, cuando se arriba a un lugar donde se ha fumado y las toxinas quedan en el ambiente.
Mayores probabilidades de transmitir la adicción al tabaco, pues los niños que conviven con adultos fumadores tienen más riesgo de ser futuros fumadores.
Mayor frecuencia de enfermedades respiratorias como asma o neumonías. Asimismo, se da un incremento en la incidencia de otitis en niños expuestos al humo del tabaco.
Los niños y adolescentes que conviven con fumadores, tienen altas posibilidades de consumir tabaco y ésto se asocia también a otras conductas de riesgo como la probabilidad de consumir alcohol en exceso o de incurrir en conductas sexuales de riesgo.

Como podemos ver los efectos del tabaquismo pasivo en los niños son muchos y ninguno de ellos ofrece rasgos positivos para el organismo, sino todo lo contrario. Por ello, si bien agradecemos el prohibir fumar en espacios públicos, es importante tomar conciencia de los efectos del tabaquismo pasivo, pues podemos lograr mucho más pensando más allá de nosotros y pretendiendo cuidar a la población infantil que nos rodea.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Sashomasho

Recopilación de todos mis post de interés

David Diaz Gil — Tue, 31 Jan 2012 20:44:41 GMT

Como todos sabéis Vitónica es un blog y difiere de un foro, en varios puntos, y uno de ellos es que el los blog no hay menús de recolección de post, con links a los diferentes títulos de entradas englobadas por temática. Si bien se puede hacer búsquedas nunca es lo mismo que una entrada que englobe temas y puntos de interés.

Ya llevo un tiempo en Vitónica, a veces cuando quiere recomendar una entrada concreta a alguien que tiene una duda y le quiero pasar el link, no me queda otroa que usar el buscador, ya que entrar en la lista de los más 400 que he escrito es complicado, así que he decidido realizar esta entrada para hacer una recopilación de todos mis post de interés que intentaré tener siempre al día.

Posts de entrenamiento y rutinas

Entrenamiento de volumen: Semana1, Semana2, Semana3, Semana4, Semana5, Semana6, Semana7: Semana HIT (I), Semana8: Semana HIT (II), Semana9, Semana10, Semana11, Semana12, Semana13: Rutina de fuerza 5×5 (I), Semana14: Rutina de fuerza 5×5 (II), Semana15: Descanso total, Semana16: Especial brazos, Semana17: Especial pectoral, Semana18: Especial Espalda, Semana19: Especial pierna, Semana20, Semana21, Semana22, Semana23, Semana24, Semana25 y Semana26
Entrenamiento de definición: Semana1, Semana2, Semana3, Semana4, Semana5, Semana6, Semana7, Semana8: Rutina de Fuerza, Semana9: Triseries de Poliquin, Semana10, Semana11: Especial congestión y Semana12
Entrena en casa: Pecho y brazos parte, Piernas y espalda, Hombros y abdominales, La rutina, Ponte en forma en casa con una cinta de correr y Ponte en forma en casa con una bici elíptica
Grupos musculares: Prepara el six pack, Empujón al pectoral, Abdominales con pelota suiza, Bombardea tus brazos, Claves de la espalda (I), Claves de la espalda (II), Oblicuos, Proporciona tus piernas con esta rutina, Serie gigante para el hombro, Abdominales con mancuernas, ¿Bíceps o Tríceps para mejorar el brazo?, Los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular, Ejercicios para los antebrazos, Vídeo de serie gigante para el hombro, Parte tu pecho en dos
Abdominales semanales: Video del primer día, Vídeo del segundo día, Vídeo del tercer día,
Primeros pasos en el gimnasio: Entrada1, Entrada2 y Entrada3.
Ejercicios: Como se hace una dominada, Press Pallof, Repeticiones divididas, Repeticiones simples, El secreto abdominal de Arnold, Entrenamiento completo con disco, Vídeo de tipos de agarres, Tipos de agarres, Prensa vs Sentadilla: los ejercicios (I) , Prensa vs Sentadilla: realización y beneficios (y II)
Ejercicios básicos/simples: Pecho, Bíceps, Espalda, Piernas, Abdominales, Lumbares, Tríceps y Hombros.
Alta intensidad: Heavy Duty (I), Heavy Duty (II), Heavy Duty (III) y Heavy Duty: la rutina (IV), HIT (I), HIT: Rutinas(y II)

Post de dietas

Dietas: Dieta de definición, Dieta de volumen, Paleodieta para Volumen, Pautas para crear tu dieta de volumen (I), Pautas para crear tu dieta de volumen (y II) Qué elegir del menú cuando se come fuera de casa (I), Qué elegir del menú cuando se come fuera de casa (y II) y La dieta Dukan vs la dieta de definición
Información: Los alimentos light, Mejora el rendimiento con la dieta, Reajusta tu peso tras las fiestas, El día trampa en la dieta ¿es bueno?, La dieta Dukan vs la dieta de definición, Cómo y qué comer en navidades si estás en volumen y Los huevos y el mito del colesterol
Principios alimenticios para ponerse en forma: Entrada1, Entrada2, Entrada3, Entrada 4, Entrada5 y Entrada6.
Comidas: El desayuno perfecto, La cena perfecta y Merienda y almuerzo perfectos, 10 trucos alimenticios para ganar masa muscular
Suplementos: Por qué tomar creatina, La glutamina, ¿La sociedad sabe lo que son los batidos de proteínas?, Beneficios de los batidos de proteína para la salud, Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas

Posts para quemar grasa

Post de Gimnasio e Hipertrofia

Posts de triatlón, natación y ciclismo

Trialtlon: Principios básicos, La natación, El ciclismo, La carrera, Las transiciones, Transición T1, La Transición T2, Las claves del triatlón, Consejos para acabar un ironman.
Nutrición en el triatlón: Nutrición (I), Nutrición (II), Nutrición: hidratación (III), Nutrición: Precompetición (IV), Nutrición: Competición (V), Nutrición: Post-Competición (y VI).
Natación: Beneficios de la natación, Nada como Michael Phelps.
Ciclismo: Keo Power Pedal, Vídeo espectacular del uso de una bici de carretera, Increíble serie de rodillo, Técnica y control sobre la bici.

Posts de running

Running: Pautas para elegir tu primer maratón, Correr por correr.
Monte: Beneficios de correr por el monte, Gana potencia subiendo cuestas, Las zapatillas de Kilian Jornet.
Accesorios: Gore-Tex, Medias de compresión, Qué buscar en una zapatilla de running, Probamos el Runtastic 2.1.

Post de lesiones y masaje

Lesiones deportivas: Estiramientos para la periostitis, Pericarditis.
Accesorios y masaje: Tiras de Kinesiotape, La necesidad del masaje deportivo.

Post de retos

100 Flexiones seguidas: Primera tabla,Segunda Tabla, Tercera Tabla, Cuarta Tabla, Quinta Tabla, Sexta Tabla, Séptima Tabla, Octava Tabla, Novena Tabla, Décima Tabla.
Abdominales Isométricos: Semana1, Semana2, Semana3, Semana4, Semana5, Semana6, Semana7, Semana8.
Dominadas: Semana1, Semana2, Semana3, Semana4, Semana5, Semana6, Semana7, Semana8, Semana9, Semana10.
Reto navidad: El reto de las uvas de navidades

Post de Vitónica o de autor

Trucos para incluir frutos secos en la dieta

Gabriela Gottau — Tue, 31 Jan 2012 12:32:00 GMT

Sabemos que los frutos secos son valiosos aliados de la salud dada su alta densidad nutritiva, pues concentran grasas buenas, minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. Sin embargo, aunque sabemos su gran calidad nutricional muchas veces no sabemos cómo incluir frutos secos en la dieta, pues a continuación te damos algunos trucos para lograrlo.

Mezclar nueces, almendras o avellanas con tu yogur o leche de la mañana.
Añadir frutos secos al batido que realizas en la merienda o desayuno.
Mezclar cacahuetes, piñones o nueces con tu relleno de pastas o carnes.
Incluir los frutos secos como parte de una ensalada, pues añadirá buen sabor, mucha textura y grandes nutrientes.
Elaborar salsas que incluyan frutos secos como ingredientes, por ejemplo: pesto con piñones, salsa de nueces y setas, cacahuetes con perejil, entre otras.
Utilizar frutos secos picados para rebozar verduras, carnes u otras o formar una costra crocante que incluya frutos secos para saborizar las carnes.
Preparar una pasta de avellanas, nueces o cacahuates para untar tostadas por la mañana.

Las opciones para incorporar frutos secos a la dieta diaria son muchas, y con sólo optar por uno de estos consejos y añadir unas 5 nueces, almendras u otro fruto seco cada día lograremos los beneficios que sus importantes nutrientes pueden ofrecer al organismo.

Imagen | S58y

Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

MiguelHD — Tue, 31 Jan 2012 06:51:47 GMT

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.

Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas

La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.

Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…

No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.

Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.

Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real

Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.

Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas

Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.

También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien

Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.

No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.

Y a vosotros ¿os cuesta acudir al gimnasio algunos días? ¿Cómo actuáis en esos casos?

En Vitonica | Tres excesos que cometemos en el gimnasio
Imagen | anieto2k

Streetstrider: la bicicleta elíptica para la calle

David Diaz Gil — Tue, 31 Jan 2012 06:30:00 GMT

Si eres un fanático de las bicicletas elípticas pero cada vez que vas al gimnasio a usarla te cansas rápidamente, no por el ejercicio, sino porque ver siempre lo mismo a tu alrededor te resulta cansino, aquí tienes el nuevo artilugio que se está poniendo de moda en USA, la Streetstrider ó bicicleta elíptica para la calle.

La Streetstrider es un híbrido entre una bicicleta de paseo y una bicicleta elíptica. Una bicicleta sin sillín, con tres ruedas que se mueven con el mismo movimiento que usan las elítpicas, pero incluso con cambios de marca, frenos y la dirección necesaria para usarla en la calle.

Según parece, con esta nueva bicicleta puedes ser capaz de subir cuestas de hasta un 5% de pendiente, alcanzar una velocidad media de unos 20km/h y máximas de hasta 40km/h, todo ello desde los 1000€ y seguramente en no mucho tiempo podremos ver alguna por las calles de nuestras cuidades.

Además, comentan que el aprender a usarla es mucho más sencillo que las bicicletas convencionales, ya que no hace falta ni siquiera saber andar en una bicicleta clásica de dos ruedas, puesto que el equilibrio en esta versión es sencillísimo al apoyarse en sus tres ruedas.

La verdad, desde Vitónica, nos encanta la idea, puesto que vendrá genial para aquellas personas que quieren disfrutar de ejercicio cardiovascular con el menor impacto posible gracias al movimiento elíptico de sus pedales y a la ayuda de los brazos en las pedaladas.

Imagen | Web StreetStrider
Video | StreetStriderCanada

Consejos para crear un hábito de entrenamiento

David Diaz Gil — Mon, 30 Jan 2012 20:44:12 GMT

Hace unos días en la entrada sobre el entrenamiento en casa con una cinta de correr, en los comentarios hablábamos algunas pautas que hay que seguir a la hora de crear un hábito de entrenamiento cuando una persona sedentaria quiere empezar realizar algo de deporte habitualmente.

En esta entrada vamos a reunir algunas pautas o consejos que creemos interesantes para crear un hábito de entrenamiento, con el cual el mismo forme parte de la vida de las personas que quieran dar el paso para mejorar su estado de forma y mejorar con ello su salud.

Consejos para crear un hábito de entrenamiento

Empezar suave: si algo hay que tener claro es que no se puede comenzar algo a tope, hay que ir poco a poco, cogiendo ritmo semana tras semana, e iniciándose en un nivel asequible, moderado y asequible.

Estás acostumbrado al sendentarismo así que comienza realizando 3 días semanales del ejercicio por el que has optado, y con una duración no superior a los 30 minutos al día. Semana tras semana debes ir el tiempo hasta llegar a los 40 minutos los tres días, para luego aumentar un día de entrenamiento semanal.

Saber elegir: no empieces una actividad que no te guste y la hagas porque te han dicho que la debes hacer, estarás conmigo que algo que no te gusta nunca es fácil de realizar, por muy bien que le haga a tu salud y a tu estado de forma.

Elige la actividad deportiva que más te agrade y que te motive realizar, así será más díficil que la dejes de lado al de poco tiempo. Si tienes dudas por cual optar, lo mejor es que pruebes todas las que creas que te pueden motivar, y que te quedes con la que más te gusta, o con varias si así lo crees conveniente.

Innovación: cada cierto tiempo tienes que cambiar algo en la rutina de entrenamiento, hacer siempre lo mismo puede que te canses y acabes dejando de lado el deporte que has elegido, aunque te encante realizarlo.

Esto quiere decir que es bueno cambiar algo, bien sea subir el nivel de dificultad, cambiar la rutina de entrenamiento, el recorrido o el sitio donde lo realices, la compañía si la hay o incluirla si no la hay, en definitiva cualquier cosa que meta una innovación en la actividad deportiva que vas a realizar.

Tener paciencia: si quieres resultados a la larga los tendrás, pero no quieras resultados a corto plazo. Es bueno tener buenas espectativas sean pequeñas, medias o grandes, pero no a corto plazo, siempre hay que mirar a varias meses vista.

Cualquier objetivo debe fijarse a medio o, aún mejor, a largo plazo, para que así sea más fácil observar y sobre todo valorar los resultados. Así y todo seguramente que para cuando te quieras dar cuenta, la actividad deportiva que vas a desempeñar, será parte de tu vida normal, y será difícil que te quites de ella.

No obsesionarse: por muy claro que tengas que en tu vida tiene que haber una actividad deportiva, sea por el motivo que sea no debe ser una obligación, nunca debe obsesionarte el tener que realizar sí o sí la actividad.

Si te obsesionas con ello puede ser malo para el resto de tu vida, la cual gira a una costumbre que te ha hecho estar donde estás. Si quieres cambiar algo debes realizarlo sin que te sientas obligado a ello, tiene que ir fluyendo poco a poco, y aunque no debes buscar excusas para saltarte el tiempo de entrenamiento, tampoco debe ser una obligación inamovible.
Habituarse a la rutina: ten en cuenta que al principio te va a costar, es normal, debes habituarte a la nueva rutina, durante años has sido sedentario o no has realizado actividad alguna y ahora meter alguno nuevo en tu vida te va a costar, sobre todo cuando pase la novedad y las ganas de cambiar, cuando sea rutinario deberás de habituarte simplemente a la actividad.

Imagen | Cienpies

Vitónica responde: Couch to 5K, una manera de comenzar a practicar carrera

Delgado — Mon, 30 Jan 2012 19:24:25 GMT

Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.

Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.

El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento

Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.

A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.

En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.

Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.

Imagen | United States Marine Corps Official Page

El uso de aletas en la piscina para mejorar la técnica

Juan Lara — Mon, 30 Jan 2012 16:54:52 GMT

Seguro que alguna vez has visto a gente en la piscina nadando con aletas y te has preguntado para qué sirve exactamente o cómo mejoran las aletas el nado. Utilizar aletas en la piscina, además de divertido y variar el entrenamiento, nos dará sensaciones muy buenas para mejoar nuestro nado.

¿Cómo mejoran las aletas la técnica de nado?

Nadar con aletas en la piscina sirve sobre todo para mejorar la patada y aprender a colocar la cadera y las piernas en este movimiento. Va a ser un ejercicio de técnica de natación puro y duro más que de trabajo físico.

Primero se ha de tener una técnica básica de crol, es decir, que las aletas son para los ya iniciado y para hacerlo una-dos veces por semana (a no ser que se quieren coger por diversión). Muchos nadadores comienzan a utilizarlas cuando ya se estancan en sus ejercicios de patada o notan que quieren más velocidad.

Con ellas, al obtener mayor impulso en cada patada somos más conscientes de cómo debemos poner la cadera y hacer el movimiento de látigo del pie para obtener un mayor avance, digamos que las sensaciones se magnifican y seremos más conscientes de la técnica.

Ejercicios con aletas

Con las aletas vamos a mejorar mucho la sensación que tenemos con el agua a la hora de la patada, para ello podemos hacer varios ejercicios básicos: pies de crol, pies lateral, pies de espalda. Hay que tener en cuenta que en ninguno de los ejercicios las aletas deben sobresalir del agua y el movimiento debe ser fluido y continuo.

Cuando dominemos de forma básica el movimiento con las aletas podemos meter pies junto con la brazada, y nos daremos cuenta de la diferencia de velocidad en el nado, ahora mucho mayor, lo que nos ayudará a mejorar la posición hidrodinámica con una correcta colocación de espalda y mejor entrada y salida de brazos.

Para los que ya dominan bien la técnica con aletas un ejercicio duro e intenso es hacer patadas de crol en vertical con la intención de elevarnos la mayor posible. Aquí hay que tener una musculatura bien preparada para no sufrir calamabres o contracturas.

Diferentes tipos de aletas

Seguro que cuando vayas a comprar unas aletas te encuentras diferentes tipos, como con todo material deportivo. Con las aletas se juega con la longitud y la dureza. Si vas a empezar mejor elige una aleta no muy larga y blanda, para así no fatigar en exceso a tus músculos.

Las aletas largas y más duras, más propias del buceo, requieren de una considerable potencia muscular y más que mejorar nuestra técnica pueden hacer que nos lesionemos o que nos sea muy difícil conseguir buenas sensaciones dentro del agua.

La aleta que ves en la imágen es un tanto pecualiar y en un principio os la muestro más por curiosidad que por otra cosa. Es una monoaleta y con ella se alcanzan velocidades considerables si se hacen patadas de mariposa fuertes y potentes.

En algunas piscinas hay aletas disponibles, lo que es una buena forma de iniciarnos en este tipo de ejercicios de técnica y valorar si queremos comprar unas aletas para nosotros, aunque este material no es que sea especialmente caro.

En Vitónica | Puntos para mejorar el nado a crol

¿El sobrepeso está mejor visto que antes? La pregunta de la semana

Gabriela Gottau — Mon, 30 Jan 2012 12:52:00 GMT

El sobrepeso y la obesidad son condiciones que han crecido y continúan haciéndolo desde hace más de una década a pasos agigantados. Antes, quizá el exceso de peso parecía algo raro frente a los modelos delgados que se exponen socialmente, sin embargo, algo parece haber cambiado al respecto, por eso, hoy queremos tu opinión y la pregunta de la semana es la siguiente:

¿El sobrepeso es mejor visto que antes?

Como siempre, las respuestas a nuestra pregunta semanal las esperamos en la sección Vitónica Respuestas, donde podemos discutir al respecto.

La verdad es que personalmente creo que hay un cambio de percepción hacia la persona con sobrepeso u obesidad, en parte porque se ha vuelto mucho más frecuente ver a una persona con sobrepeso en la calle y en parte porque todos comenzamos a tener una idea acerca de estas condiciones, pensando en ellas no como una “falta de voluntad” o “carencia de cuidado” sino más bien como una enfermedad con causas y soluciones muy complejas.

Cuéntanos qué piensas al respecto en la sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana anterior: ¿Cual es el deporte de invierno que más se adapta a nuestras necesidades?

La pregunta de la semana anterior nos interrogaba acerca del deporte de invierno que más se adapta a nuestras necesidades, y entre las respuestas mejor valoradas encontramos la de Simineldorado:

Unos largos en las piscinas climatizadas y un poco de bike por los montes, que ofrecen unas vistas increíbles en estas fechas!

Y por otro lado, no podemos dejar de destacar la respuesta de Bea157:

Supongo que para gustos los colores… Pero a pesar de lo poco que lo puedo practicar por limitaciones economicas, para mi sin lugar a dudas el SNOW!! La sensacion cuando uno baja por las pistas es inigualable a otros deportes, ni si quiera el Ski. Opinion personal claro esta, cada uno tendra sus preferencias.

En Vitónica Respuestas | ¿El sobrepeso es mejor visto que antes?

Social Sports: la red social que une a todos los deportistas

Gabriela Gottau — Mon, 30 Jan 2012 12:10:33 GMT

Dado que las herramientas web cada vez cogen más valor en todos nosotros, no podemos dejar de destacar la función de las redes sociales, que facilitan las relaciones interpersonales aun cuando las distancias nos separan. Por ello, esta vez te mostramos la red social que a une a todos los deportistas, se trata de Social Sports.

Si estás cansado de organizar eventos poco exitosos, no encuentras personas que gusten del mismo deporte y te acompañen en su práctica o deseas conocer con facilidad cuál es el próximo evento acorde a tus preferencias, todo ello puedes encontrarlo en Social Sports, una web social donde puedes encontrar información acerca de diferentes disciplinas deportivas.

Puedes organizar un evento y publicarlo para sumar gente al mismo, puedes encontrar deportistas como tú y compartir consejos así como establecer un contacto deportivo de valor. También puedes encontrar acorde a tu localización servicios deportivos de tu interés que te ayuden a entrenar o participar en competiciones de tu agrado.

Además, en Social Sports puedes acceder a consejos deportivos que ayuden a mejorar tu desempeño o publicar tus propios trucos para el éxito en tu deporte de preferencia.

Fácilmente por medio de Twitter, Facebook o mediante tu correo electrónico puedes acceder a esta red social que une a todos los deportistas sin costo alguno.

La verdad es que a todos nos ha ocurrido alguna vez de tener deseos de jugar un partido de tenis y no encontramos un lugar cercano a nuestra ubicación así como tampoco, encontramos compañeros de aventuras, pues con esta web social puedes hacer la tarea más fácil y practicar tu deporte preferido sin mayores inconvenientes.

Sitio Oficial | Social Sports

¿Cuál es tu riesgo de infarto o ictus?

Gabriela Gottau — Mon, 30 Jan 2012 00:09:46 GMT

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2012/01/27/corazon/1327682205.html

Tu dieta semanal con Vitónica (LIII): que no falten las verduras

Juan Lara — Sun, 29 Jan 2012 22:12:51 GMT

En nuestra dieta semanal intentamos que no falte de nada. En toda dieta equilibrada que se precio no deben faltar las verduras, que es uno de los alimentos más olvidados. Ya sea a modo de ensalada o introduciendo espinacas, acelgas, apio, quisantes…en las diferentes preparaciones culinarias, las verduras deben estar presentes en nuestra dieta a diario.

¿Por qué comemos tan pocas verduras?

Supongo que habrá varias causas, una de ellas es que las verduras requieren de una preparación culinaria que no todo el mundo domina o conoce, por muy fácil que sea, siempre es mejor coger un alimento precocinado y calentarlo.

Y otra causa y quizás la principal sea el sabor de las verduras, que al apenas tener grasa, la palatabilidad deja mucho que desear, por eso la inventiva en la cocina es crucial para combinar las verduras con otros alimentos y hacerlas así más atractivas al paladar: por ejemplo lasaña de verduras.

Aunque el sabor de las verduras no sea excelente, el elevado valor nutricional y el poco valor calórico de estas la hacen un alimento perfecto e indispensabe en la dieta. Asegúrate de que no falten en tu frigorífico ni en el carro de la compra.

Ponte en forma en casa con una bici elíptica

David Diaz Gil — Sun, 29 Jan 2012 19:02:40 GMT

Hace unos días en Vitónica os dimos unas pautas y una rutina para ponerse en forma en casa con una cinta de correr, y en esa misma entrada nuestro compañero gmcj2, nos sugirió la idea de realizar un post muy similar pero usando como máquina de entrenamiento una bicicleta elíptica.

Así que dicho y hecho, aquí tenéis una nueva entrada para ponerse en forma en casa con una bici elíptica. En esta entrada ampliaremos algún que otro consejo de los que dimos para la cinta de correr, aunque los básicos son los mismos, y haremos una rutina de menos a más, para sacarle todo el provecho a la bicicleta elíptica.

Pautas específicas para la bici elíptica

En la entrada sobre ponerse en forma en casa con una cinta de correr os dimos una serie de consejos a tener en cuenta cuando se quiere empezar a usar una cinta y sacarle todo el provecho. Esos puntos sirven para la bici elíptica, pero hay una serie de puntos específicos para esta máquina en particular:

Pedaleo sólo piernas: realiza un trabajo más intensivo del tren inferior, sin una ayuda extra del tren superior. Muy similar al de la cinta pero sin el impacto en la rodillas al rebotar contra el suelo, gracias al pedaleo elíptico de ambas piernas.
Pedaleo hacia atrás: con esta acción se hace trabajar más los femorales y sobre todo los glúteos, algo que con la cinta no se puede conseguir.
Ayuda con brazos: el uso de los brazos en los bastos de la bicicleta elíptica ayuda en el movimiento y hace trabajar al tren superior, mejorando la actividad global de todo el cuerpo en general.
Pedaleo a una pierna: se debe realizar con ayuda de los brazos para equilibrase. De esta forma se realiza un ejercicio mucho más intenso para cada pierna aumentado el nivel de dificultad y de entrenamiento del tren inferior.
Resistencia en el pedaleo: una resistencia media en el pedaleo puede hacer más llevadero el trabajo, ya que si la resistencia es leve se suele hacer mucho más rápida aumentado el ritmo cardiovascular, y si es muy dura se aumenta la intensidad del ejercicio anaeróbico.

Rutina para dominar la bicleta elíptica en 10 semanas

Imagen | Wikipedia commons

Reivindicando el bocadillo como alimento sano

MiguelHD — Sun, 29 Jan 2012 11:52:03 GMT

El bocadillo es un alimento muy socorrido: sirve para desayuno, almuerzo, merienda, cena, como tentempié a media mañana… Por casualidad me he topado con una web que propone una campaña para promocionar el bocadillo como merienda sana para niños y adolescentes sobre todo, y me ha parecido muy interesante.

Teniendo en cuenta que cada vez se consumen más alimentos de bollería industrial, dulces, golosinas, snacks, y otros productos ricos en grasas saturadas, azúcares y calorías vacías, esta campaña pretende recordar que el bocadillo puede ser nutritivo, completo y sano.

La web cuenta con diferentes secciones, desde consejos para preparar un bocadillo saludable (tipo de pan, ingredientes más recomendables), sección de dudas nutricionales, recetas y demás, donde no solo se recomienda el bocadillo, sino también la fruta y, en general, el tomar una dieta saludable y acompañarla de ejercicio físico para prevenir problemas de obesidad y cardiovasculares, sobre todo en niños y adolescentes, por lo que la campaña se ha aplicado en distintos colegios.

Y vosotros ¿recordáis los bocatas que tomábais en el colegio? ¿Qué les dais a vuestros hijos a la hora merendar?

Web | Unbocatacadadia.es
Imagen | jlastras

Así prepara Kilian Jornet las grandes carreras

Juan Lara — Sun, 29 Jan 2012 08:25:00 GMT

Muchos de vosotros sabéis quien es Kilian Jornet. Se podría decir que es el mejor corredor de montaña de la historia. En este video nos explica los secretos para preparar una gran carrera. Tal y como dice, el truco está en entrenar, no hay más, el resto son detalles.

Me ha llamado mucho la atención que no tenga la temporada planificada con micro y macrociclos, sino que prefiere estar en una meseta de forma en toda la temporada. Quizá por sus grandes cualidades no necesite llegar a un pico de forma, de hecho le está valiendo para ganar casi todo.

Y lo que más me ha sorpredido es su alimentación, sobre todo antes de las carreras que según él es a base de pizza y nutella, sin duda algo que puede escandalizar a más de uno, pero teniendo en cuenta la cantidad de calorías que necesita consumir a diario, los alimentos calóricos de densidad calórica no pueden faltarle.

Video | CompexEspana

Diccionario de fitness (XV)

David Diaz Gil — Sat, 28 Jan 2012 18:36:21 GMT

En la última entrada del diccionario del fitness hicimos referencia a los términos genéricos que engloba diferentes subcliclos o tipos de los ciclos de cualquier entrenamiento, bien sea un entrenamiento de pesas, un entrenamiento de ciclismo o cualquier otro tipo de entrenamiento.

En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a traeros un especial con las posturas obligatorias en una competición de culturismo, ya que hay una fase libre y una fase obligatoria e la que los atletas deben realizar todos las mismas posturas, e incluso a la vez.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

Doble bíceps de frente: esta postura es de pie y mirando de frente a los jueves, con las piernas algo abiertas, elevando ambos brazos hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados, se cierran las manos y se giran hacia abajo todo lo posible.

Al cerrar y apretar los puños y girar las muñecas hacia abajo se contraen al máximo tanto el antebrazo como los bíceps, aunque son los principales grupos a valorar en esta pose, se deben contraer todos los músculos del cuerpo para que los jueces valoren todo el cuerpo.
Doble bíceps de espaldas: la postura es igual a la anterior, pero de espaldas a los jueces, y cambiando las piernas, donde una debe estar más atrasada que la otra y de puntillas. Debe apretar todo el cuerpo, ya que se valora tríceps, bíceps, antebrazos, trapecios, espalda completa, glúteos, hombros, femorales y gemelos.
Expansión dorsal de frente: la postura es de pie mirando a los jueces que deben poder ver todo el cuerpo frontalmente, se colocan las manos cerradas a la altura de la cintura y se amplía la zona dorsal al máximo.

Importante en esta pose que la expansión sea lo más grande posible y se dibuje perfectamente la famosa foma en “V”. Además se deben contraer todos los músculos del tren superior para que los jueces puedan valorar esta parte en la posición más ancha.
Expansión dorsal de espaldas: es la misma postura a la anterior pero de espalda a los jueces y con una pierna retrasada con respecto a la otra y de puntillas. Aquí lo más importante es la expansión de los dorsales y los gemelos.
Caja torácica de perfil: de pie dando a los jueces uno de los dos lados de su cuerpo, se flexiona el brazo de delante mientras se agarra con la otra mano la muñeca. Además se dobla la pierna que está más cerca de los jueces, poniendo ese pie de puntillas.

En esta postura lo que se valora especialmente es el pectoral, así que el atleta debe expandir el pecho y contraer el bíceps, pero también se deben contraer los muslos al máximo, especialmente el bíceps femoral y los gemelos, presionando los dedos del pie en punta.
Tríceps de perfil: también de perfil, pero con las manos detrás de las espalda y unidas como deseen. La pierna má cercana a los jueces está como en la postura anterior. Aquí se valora en especial los tríceps que se deben contraer al máximo, pero también el pectoral y los muslos.
Abdominales y pierna de frente: se posiciona de frente a los jueces, se ponen ambas manos por detrás de la cabeza, y se adelanta una pierna. El tronco se debe contraer un poquito inclinándolo hacia adelante, y tensar al máximo los abdominales, al igual que el muslo completo, en especial los cuádriceps.

Imagen | Wikimedia Commons

Todo sobre el hombro (V): Músculo deltoides

MiguelHD — Sat, 28 Jan 2012 09:17:32 GMT

Continuamos con la serie acerca de la articulación del hombro, para centrarnos en esta ocasión en el músculo principal de esta región anatómica: el deltoides.

El deltoides es el músculo que forma la “bola del hombro”. Es un músculo ancho, voluminoso, que abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro. Es un músculo potente que se encuentra en una articulación débil (recordemos que el hombro es muy móvil, pero inestable).

Si no lo has hecho antes, es un buen momento para repasar la anatomía y biomecánica del hombro.

Las fibras musculares del deltoides se estructuran en tres fascículos:

Clavicular (anterior): Inserta en la clavícula, y participa en los movimientos de rotación interna y flexión de hombro (elevar el brazo hacia delante).

Espinal (posterior): Inserta en la espina de la escápula, y participa en los movimientos de rotación externa y extensión (elevar el brazo hacia atrás).

Acromial: Inserta en el acrómion (relieve óseo de la escápula) y participa en la separación (abducción de hombro). Es el principal músculo separador, el más potente.

Estas fibras descienden y se unen en un tendón común que inserta en la parte lateral del húmero, en la llamada v o impresión deltoidea. Inervado por el nervio llamado axilar o circunflejo. Recibe aporte sanguíneo de la arteria circunfleja posterior.

Entrenando el deltoides

En el vídeo se muestran diferentes ilustraciones de ejercicios que en los que participa el deltoides. Es un músculo voluminoso y que interviene en muchos movimientos. Por tanto, es es necesario trabajarlo de formas diferentes, para entrenar los tres fascículos de fibras y conseguir un crecimiento muscular uniforme.

Hay que tener en cuenta que, si bien es saludable potenciar este músculo, puesto que ayuda a dar estabilidad a la articulación y a que soporte mejor los esfuerzos, no se debe abusar de la potenciación de deltoides sin trabajar también el resto de musculatura, principalmente el manguito de los rotadores.

Entrenar también el manguito de los rotadores

Los músculos que forman el manguito de los rotadores se encargan de dar estabilidad a la articulación. Actúan abrazando la cabeza del húmero, ayudando a que se mantenga en su posición.

Si el deltoides se potencia en exceso olvidando el entrenamiento de los músculos del manguito, la tracción del deltoides elevaría la cabeza del húmero, aumentando el riesgo de que lesión del manguito (sobre todo del tendón del músculo supraespinoso).

Al trabajar el deltoides, al igual que cualquier otro músculo o grupo muscular, hay que hacerlo con inteligencia, variando los ejercicios para aumentar la solicitación de fibras. Además, es necesario entrenar también de forma adecuada a la musculatura accesoria (que ayudan a realizar ese mismo movimiento) y antagonista (que realiza el movimiento contrario).

Un entrenamiento centrado en un solo músculo generará un desequilibrio que puede llegar a ocasionar problemas. En el caso concreto del hombro, que es tan móvil e inestable, es todavía más importante tener siempre presente que el entrenamiento debe ser equilibrado, sin sobreesfuerzos y sin olvidar al resto de músculos de la zona.

Imagen | woolleydog
En Vitonica | hombro
En Vitonica | Trabajar deltoides de tres maneras diferentes