Vitónica

El agua que contienen las bebidas

Gabriela Gottau — Fri, 17 May 2013 14:24:03 GMT

Para saber cuánta agua se necesita a diario debemos tener en cuenta múltiples factores y ellos varían de una persona a otra, sin embargo, se ha calculado la Ingesta Adecuada de Agua Total (IA) que necesita un individuo y por ello, a continuación te mostramos el agua que contienen las bebidas.

La recomendación indica que la Ingesta Adecuada de Agua Total para hombres adultos sería de 3.7 litros, mientras que para mujeres adultas este valor se sitúa en los 2.7 litros diarios. Dado que no todas las bebidas tienen un 100% de agua, la siguiente tabla te ayudará a saber si cubres esta cuota, pues nos muestra el contenido de agua en porcentaje de diferentes bebidas.

Como podemos ver, exceptuando el agua propiamente dicha, el resto de las bebidas no son 100% agua y a mayor densidad de la bebida, menor cantidad de agua en su composición. Por eso, debemos considerar para cubrir la cuota adecuada de agua total, que cuando tomamos 500 cc de infusiones, no estamos tomando 500 cc de agua sino 490 cc, pero si la bebida que más consumimos es un zumo de fruta, el porcentaje de agua desciende al 90%.

Los alimentos líquidos son llamados bebidas habitualmente, pero esto no implica que son en su totalidad agua, mientras que la recomendación diaria hace referencia a agua total, es decir, el contenido de agua de las bebidas es un dato importante si queremos alcanzar una hidratación adecuada.

Más información en | Observatorio de Hidratación y Salud
Imagen Stoper

Instabeat, un dispositivo para controlar tu rendimiento nadando

Gabriela Gottau — Fri, 17 May 2013 11:31:59 GMT

Hay muchos gadgets deportivos que nos permiten evaluar nuestro entrenamiento mientras corremos o pedaleamos, pero en este caso, la buena noticia llega para los amantes de la natación, pues Instabeat es un dispositivo para controlar el rendimiento nadando.

Así es, tal como lo leen, Instabeat ha logrado recaudar el dinero necesario para iniciar la producción de este singular dispositivo que permite recoger datos importantes del entrenamiento en la piscina mientras nadamos y nos esforzamos.

El gadget se ajusta a todo tipo de gafas de natación, por lo que no entorpece ni incomoda el movimiento, y proyecta un color cuando nos acercamos al final de la piscina, con el objetivo de que podamos prepararnos para pegar la vuelta.

Asimismo, Instabeat registra y guarda nuestro ritmo cardíaco, calorías quemadas y número de vueltas y giros realizados. Esta información se puede pasar al ordenador para analizar nuestros progresos o cambios en el tiempo.

Resulta un dispositivo original y muy útil que se espera para el mes de octubre de este mismo año a un precio de 149 dólares, aunque ya podemos reservar el gadget por 10 dólares menos en la web oficial de Instabeat.

Es un novedoso producto, ideal para los amantes de la natación que desean contar con un asistente en tiempo real, para controlar el rendimiento nadando sin entorpecer la comodidad durante el movimiento en el agua.

Vía | Xataka
Video | Hind Hobeika

Algunos apuntes generales sobre el huevo

Delgado — Fri, 17 May 2013 07:36:37 GMT

Seguro que la gran mayoría de nosotros considera el huevo como un alimento importante e imprescindible de la dieta. Sobre todo si se trata de personas que practican deporte, el huevo es una importante fuente de proteínas. Existen muchas manera de prepararlo, pero desde luego por lo que destacaremos el huevo será por su alto contenido en proteínas. Por ello en este post nos vamos a detener en este alimento y en algunos aspectos del mismo a tener en cuenta.

Ante todo es necesario que sepamos que el huevo es una de las principales y más importantes fuentes de proteína que existe. Es un alimento básico presente en todas las culturas y por lo tanto tiene mil y una preparaciones. Desde luego se trata de un alimento muy versátil que puede servir de acompañamiento o como plato principal de una comida.

Cocinar el huevo

En primer lugar nos vamos a detener en las maneras más adecuadas de preparar este alimento. Frito es una de las más comunes, es cierto que es muy apetecible y sabroso al paladar, pero es una manera de agregar grasas a las que de por sí tiene el huevo. Otra forma de prepararlo es en tortilla o revuelto, esta manera es muy sabrosa, pero requiere menos aceite para su preparación, y por lo tanto menos grasas, por lo que es una opción más saludable y fácil de digerir.

Cocido o pasado por agua son otras de las formas más habituales de consumir el huevo, sobre todo en las personas que no quieren sumar calorías a las que contiene este alimento. Esta manera de cocinarlo es una de las más sencillas, aunque otras personas se decantan por consumirlo crudo. Pero es necesario que sepamos que para que la proteína sea asimilable por el organismo debe cocinarse, ya que de otro modo no se asimilarán y se eliminarán sin que nos haya servido de nada.

Nutrientes versus colesterol

Acerca del huevo debemos saber también que está dividido en la yema y la clara, y que ambas contienen nutrientes, pero la yema es la portadora de la gran mayoría de las grasas. Es cierto que su contenido en proteínas es elevado, pero también en grasas, mientras que la clara contiene proteínas de la misma calidad y menos grasas. Por ello la gran mayoría de las personas que quieren conseguir proteínas sin grasa separan ambas partes y se quedan con la clara.

Sobre el consumo del mismo, es cierto que se debe controlar su ingesta, pero las personas que tienen una alta actividad deportiva necesitan dotar a los músculos de alimento. Por ello el huevo es una de las mejores opciones, eso sí, quedarse con la clara es la mejor opción, ya que de este modo reduciremos la cantidad de grasa y de colesterol que es lo que nos suele perjudicar del huevo.

Imagen | Suite101

Le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano

Emilio Suarez — Fri, 17 May 2013 07:04:29 GMT

Hace unos años el endocrino y doctor Antonio Escribano se hizo famoso por haber elaborado una misteriosa papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso haciéndoles rendir al máximo en los minutos finales de los partidos. Esa época coincidió con la etapa dorada del equipo sevillano, en la que consiguieron varios títulos. Hoy, en Vitónica, le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano.

Antes de que sigas leyendo lo vamos a dejar claro, no, no es una receta milagrosa, esta papilla no te va a hacer ganar carreras ni partidos pero sí te puede ayudar a evitar una buena pájara. Con los ingredientes de la papilla del doctor Escribano conseguimos reponer el glúcogeno muscular perdido durante la actividad física.

Según el propio médico la explicación de la elaboración de la papilla es muy sencilla; “el glucógeno muscular desciende al 65% tras la primera parte del partido y al 24% cuando acaba, por tanto hay que hacer todo lo posible por reponerlo en el intermedio”.

El motivo de dar la papilla triturada también tiene su explicación, saltarse el paso de la digestión mecánica del masticado y acelerar así la absorción del glucógeno ante el inicio de la segunda parte.

La famosa papilla del doctor Escribano está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. Es importante que la papilla o batido esté frío para que nuestro organismo lo asimile mejor.

No obstante, aunque en principio no debería haber ningún tipo de contratiempo al tomar este concentrado de frutas, siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomarlo durante entrenamientos o partidos amistosos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ya no hay excusas para reponer el glucógeno muscular que perdemos durante un entrenamiento intenso o prueba deportiva. Barata, fresca, fácil de realizar y muy nutritiva para reponernos rápidamente.

Imagen | Sandy Austin.
Imagen | assassin’s

Día Mundial de la Hipertensión: beneficios y contraindicaciones del ejercicio para hipertensos

Lady Fitness — Fri, 17 May 2013 06:00:37 GMT

Hoy, 17 de Mayo, se celebra el Día Mundial de la Hipertensión, una enfermedad crónica considerada uno de las mayores preocupaciones en cuanto a salud pública. La alta presión sanguínea a nivel arterial afecta a un alto porcentaje de la población, sobre todo en los países desarrollados.

Un estilo de vida saludable nos ayudará a prevenir la aparición de la hipertensión. En este día especial repasamos los beneficios del ejercicio físico para las personas hipertensas.

Desde 1989 la Organización Mundial de la Salud incluyó el ejercicio físico moderado como una de las maneras de prevenir la hipertensión y disminuir la presión arterial. Si bien no es posible eliminar la enfermedad por completo, sí que podemos mejorar su estado a través de la actividad física.

¿Qué ejercicio me conviene si sufro hipertensión?

Para mejorar la presión arterial lo ideal es el ejercicio cardiovascular a un ritmo suave o moderado durante 30 o 40 minutos, con una frecuencia de 3 a 4 días por semana.

Prácticas deportivas ideales pueden ser caminar a buen ritmo, ya sea al aire libre o sobre la cinta andadora, correr de forma suave y sin cambios de ritmo bruscos, bailar, nadar o montar en bicicleta.

Por supuesto, lo primero que tenemos que hacer antes de comenzar a hacer ejercicio si padecemos hipertensión es consultar a nuestro médico y seguir su consejo: la prescripción de un experto siempre va por delante.

Contraindicaciones deportivas en hipertensos

Pero no cualquier deporte vale en el caso de las personas hipertensas: las actividades muy intensas, los cambios de postura bruscos, o la inversión del cuerpo son conductas a evitar en los pacientes con hipertensión.

Tampoco es recomendable realizar ejercicios isométricos en los que el esfuerzo es mantenido durante un largo período de tiempo, ya que tienden a elevar la tensión.

Los beneficios que obtendremos del ejercicio

Al realizar ejercicio físico las personas hipertensas mejorarán la capacidad del corazón para bombear la sangre, lo cual se traduce en una menor presión arterial y en un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Además, la mejora general de la salud y el control del peso corporal son beneficios muy importantes para los pacientes de hipertensión, mejorando su vida diaria y el estado de su enfermedad.

Fuente | Fundación del Corazón
Imagen | James Jordan en Flickr
En Vitónica | La hipertensión, un mal silencioso que debemos conocer

Índice glucémico de la fruta, un dato a tener en cuenta para entrenar mejor

Delgado — Fri, 17 May 2013 05:59:04 GMT

Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

IIFYM (Si se ajusta a tus macros...): ¿la antidieta?

Lady Fitness — Thu, 16 May 2013 17:55:52 GMT

Últimamente he estado oyendo hablar mucho sobre el sistema IIFYM: en inglés “if it fits your macros…”, y en castellano “si se ajusta a tus macros…” Muchos la presentan como la dieta definitiva, y muchos otros como la antidieta. ¿Sabéis en qué consiste?

No me suelo fiar mucho de ningún tipo de dieta que tenga “nombre propio”, ya que generalmente detrás de ellas el trabajo de márketing suele ser bastante más importante que el de investigación. El IIFYM me ha llamado mucho la atención porque jamás había oído una cosa igual, mucho menos aplicado al campo del deporte. Os cuento cómo funciona el IIFYM: ¿nos encontramos ante la antidieta?

¿Qué es el IFFYM?

Pues bien, el IIFYM consiste básicamente en lo que su propio nombre indica: ¿ese alimento (sea cual sea) entra dentro de los macros diarios de tu dieta? Si la respuesta es sí, puedes comerlo.

Personalmente, al principio me pareció muy raro, porque la primera escena que me vino a la cabeza fue la comerse un bollo de chocolate justo antes de acostarte. Quizás entre dentro de tus macros por cualquier circunstancia, pero ¿es sano?

La polémica se encuentra entre el grupo de personas que defienden la dieta “limpia” (esto es, comer alimentos sanos y naturales, lo menos procesados posible) y los que prefieren el IFFYM. El IIFYM está ganando muchos adeptos últimamente, aún a pesar de contradecir lo que tradicionalmente nos han enseñado que es una dieta “correcta”.

¿Puedo comer lo que quiera con el IIFYM?

La respuesta a esta pregunta, sorprendentemente, es “sí” pero con matices. Lo primero que tendremos que hacer si queremos seguir el IIFYM es calcular de forma totalmente estricta nuestros requerimientos de macronutrientes y calorías diarios: una vez obtenidos esos números mágicos, podremos comer lo que queramos, siempre y cuando no nos pasemos de esas cifras.

Esto implica ser muy cuidadoso con el cálculo de los macros de cada comida, preparar comidas de antemano, pesar todo en la báscula antes de cocinarlo… Aquí el “ojímetro” no vale: hay que ser totalmente estricto con este tema, porque si no no habrá resultados.

Por supuesto, no hay comidas trampa: hacer una comida trampa pierde todo su sentido desde el momento en que puedes comer lo que quieras cada día.

¿Dónde está el truco?

Hay que tener en cuenta que tenemos que conseguir llegar a alcanzar los gramos de todos los macronutrientes que necesitamos: no se cuentan sólo las calorías, sino que debemos realizar un aporte correcto de proteínas, grasas, carbohidratos, y también de fibra.

Ahí está el truco: seguro que a muchos les encantaría poder alimentarse a base de bollería, pero ¿cómo consigues entonces las proteínas? ¡Meeeeec! Lo siento, pero no podrás comer toda esa bollería, sino que deberás cambiarlo por algo que te aporte las proteínas necesarias. ¿Podría ser una hamburguesa con salsa barbacoa? Hmmmm… por las proteínas sí, pero ya has llegado a tu consumo diario de grasas con la bollería.

¿Para quién es el IIFYM?

Seguro que para mí no: por un lado no me es fácil (ni me gusta) andar pesando y midiendo cada una de las cosas que como, y por otro me parece muy complicada de seguir. Tener que conocer perfectamente micros y macros de cada alimento y llevar la cuenta a lo largo del día me resultaría agotador.

¿Eres muy organizado? ¿Eres muy meticuloso? ¿Tienes la fuerza de voluntad de parar cuando tienes que parar? Entonces puede que el IIFYM sea una buena solución para ti. Recordad que hay que ser totalmente estricto a la hora de respetar los límites de la ingesta diaria.

Si os animáis a seguir el IIFYM, disponéis de bastantes aplicaciones para móviles que os facilitarán mucho la vida a la hora de llevar la cuenta de todo lo que váis comiendo.

¿Realmente funciona el IIFYM?

Como con todas las dietas o planes de entrenamiento, que funcione o no funcione va a depender únicamente de ti y de tu fuerza de voluntad: los defensores del IIFYM dicen que si sigues el método a rajatabla los resultados están asegurados. El truco está en ser estricto, como con todo.

En mi opinión, creo que la dieta limpia de toda la vida es la que da mejores resultados, pero siempre se puede innovar… ¿o no?

Recordad que esto son sólo unas pinceladas básicas para saber en qué consiste el método IIFYM: si váis a seguirlo lo mejor que podéis hacer es consultar antes a un profesional en el campo de la nutrición, como en el caso de cualquier dieta.

¿Alguno sigue el IIFYM y nos habla de los resultados que está teniendo? ¿Qué os parece esta “antidieta”?

Imagen | PlasticRevolver
En Vitónica | Las dietas de diferentes países del mundo

¿Se puede definir sin hacer cardio?

David Diaz Gil — Thu, 16 May 2013 15:08:47 GMT

Seguramente habrás oído hasta las saciedad que para definir (aquí os dejamos el post para que sepas lo que es definir) no hay que cambiar de manera de entrenar, aunque hay muchas personas que usan el mito de muchas repeticiones y poco peso, y la clave por una lado es ajustar la dieta, la cual debe ser hipocalórica, y por otro lado hacer cardio, mucho cardio más que en volumen.

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, por eso para calcular la dieta os estamos haciendo esta serie de calcular tu dieta paso a paso, pero la segunda clave ¿es obligatorio? ¿se puede definir sin hacer cardio?

Sí se puede definir sin hacer cardio

Como sé que esta afirmación puede traer cola, y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, os pongo del gram Victor Senovilla en la que para esa sesión de fotos no hizo ni un minuto de cardio, y más abajo una mía de, hace unos años, en los que conseguí ese nivel sin realizar ni un sólo minuto de cardio en 4 meses.

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensan.

Simple razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero ya dijimos lo que era realmente definir, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote cochinero que aburre hasta la saciedad, cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.

Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.

Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.

Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos como posesos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos “lúgubres” lugares.

Cómo se hace esto

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. Para esto estamos haciendo una serie de como crear tu dieta paso a paso.

Si necesitas 2000 Kcal puedes ir al Burger y zamparte 1 wooper 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil
Imagen | Senovilla75.com

Calentamiento antes de correr: no olvides el tren superior

Gabriela Gottau — Thu, 16 May 2013 10:00:37 GMT

El calentamiento antes de una actividad es fundamental para rendir más y mejor así como para prevenir lesiones. Por eso, en el calentamiento antes de correr, concentrado generalmente en las piernas, recomendamos no olvidar el tren superior.

Ya hemos dicho muchas veces que tanto la espalda, el abdomen y los brazos, intervienen en el movimiento de carrera y por ello, también deben tenerse en cuenta en nuestro plan de calentamiento antes de correr, pues si queremos lograr un desempeño efectivo y seguro, nunca debe faltar una puesta a punto de todo el cuerpo previo al esfuerzo.

Si utilizamos la ayuda de los brazos para correr, notaremos grandes ventajas respecto a si únicamente nos concentramos en las piernas, por ello, para un eficiente braceo, necesitamos calentar músculos y articulaciones de las extremidades del tren superior.

Así, podemos realizar movimientos circulares de brazos tanto hacia adelante como hacia atrás, y también podemos calentar el tren superior realizando rotaciones de tronco o llevando hacia atrás y adelante los brazos para involucrar la articulación del hombro.

Recordemos que el tren superior está fuertemente involucrado mientras corremos y que un adecuado calentamiento puede mejorar la circulación sanguínea en la zona, evitando futuras lesiones, así como también, favoreciendo la elasticidad y el movimiento posterior, durante el esfuerzo.

Entonces, en el calentamiento antes de correr, no olvides el tren superior, pues tanto como las piernas, abdomen, espalda y brazos te ayudarán durante la carrera.

En Vitónica | Tener en cuenta el tren superior para mejorar los resultados de carrera
Imagen | Brighton photographer

Factores que favorecen una buena hidratación

Gabriela Gottau — Thu, 16 May 2013 09:00:37 GMT

Es conocida la importancia de una buena hidratación para cuidar la salud del organismo, por ello, es importante conocer los factores que favorecen una buena hidratación de manera de recurrir a ellos si no alcanzamos a cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Así, por diferentes estudios se sabe que factores como el sabor, la temperatura y la variedad de los líquidos contribuyen a lograr un estado de hidratación óptimo. Entonces, si queremos fomentar el consumo de líquidos con la finalidad lograr una hidratación adecuada, debemos escoger:

Bebidas con sabor que logran un consumo 31.8% superior con respecto a las bebidas sin sabor como el agua, por ejemplo. Para ello, no es necesario consumir bebidas industriales, sino que simplemente podemos saborizar el agua con unas gotas de zumos de frutas naturales o con un endulzante en pequeñas proporciones.
Bebidas diversas, es decir, líquidos de diferentes fuentes, pues como hemos sugerido hace un tiempo, la variedad de bebidas incentiva el consumo y lo incrementa en casi un 50%.
Bebidas con temperaturas de entre 8 y 15ºC, pues con este rango de temperatura el consumo es mayor que con bebidas frías o calientes.

Ya sabes, si te cuesta beber líquido e intentas vigilar tu consumo, resulta fundamental que tengas en cuenta estos factores que favorecen una buena hidratación, pues escogiendo bebidas frescas o templadas, de sabor y diversas, puedes lograr un consumo mayor de líquido.

Más información en | Observatorio de Hidratación y Salud
Imagen | Rubbermaid Products

¡Feliz cumpleaños Vitónica! Ya van seis años online

Juan Lara — Wed, 15 May 2013 20:39:04 GMT

Pues otro año más que nos cae en Vitónica. Ya llevamos seis años online, publicando información sobre fitness, nutrición y salud. En estos seis años hemos evolucionado mucho, tanto en el contenido como en el diseño y por supuesto, en la cantidad y calidad de nuestros queridos lectores.

Como en cada cumpleaños, me gusta acordarme de la gente que hace posible que esto siga adelante, grandes editores y mejores personas como son Gabriela, Delgado, Sergio, David, Miguel y las recientes incorporaciones: Emilio, Raquel, y Daniel, que nos deleitan con grandes artículos y nuevas secciones. También hay un grupo técnico de personas detrás de la publicación que hace que esto funcione y siga progresando.

Este año ha sido importante, en enero estrenamos el nuevo diseño, algo que supone un paso adelante y nuevas funcionalidades. También hemos tenido hace poco nuestro record de visitas, nada menos que millón y medio de visitas en marzo, todo gracias a vosotros.

Con este, ya van 9753 artículos en Vitónica, una cifra que en los inicios se veía muy lejana…Gracias a vosotros, seguimos creando contenido y aprendiendo.

Esperamos que hoy brindéis por este cumpleaños y porque cada día más gente se sume a un estilo de vida saludable: cuantos más vitónicos, mejor. Yo lo voy a celebrar yendo al gimnasio en bici y relajándome con una buena sesión de natación, ¿y vosotros?.

Imagen | Tela Chhe

Potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera

Emilio Suarez — Wed, 15 May 2013 15:40:34 GMT

Si hablamos de tirón muscular se nos viene a la mente la típica imagen del futbolista llevándose la mano a la parte posterior de la pierna y pidiendo el cambio. O, esa carrera de velocidad de una prueba de atletismo en la que uno de los atletas cae al suelo debido a un pinchazo en los isquiotibiales durante el sprint. Desde vitónica proponemos un ejercicio de potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera.

Ya hemos hablado en más de una ocasión de la importancia de los ejercicios de musculación para la mejora de nuestra condición física y los beneficios que suponen dentro de la técnica de carrera y la prevención de lesiones. Con este ejercicio pretendemos potenciar esa musculatura tan importante en la carrera y evitar cualquier tipo de lesión ocasionada por falta de tono muscular.

¿Dónde se encuentran los isquiotibiales y cuál es su función?

Los isquiotibiales se localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos estos músculos tienen la misma función, la flexión de rodilla. Por tanto, están presentes en todo momento durante la carrera.

En las salas de musculación nos encontramos con diferentes máquinas para el trabajo de esta zona, pudiéndose realizar desde tumbados, de pie o sentados. En esta ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento.

La fase excéntrica o negativa es cuando el músculo se está alargando durante la contracción muscular. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella que va a favor de la gravedad, en este caso cuando bajamos la resistencia que tenemos en los talones.

El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas para llevarnos la resistencia hasta la parte inferior del glúteo con ambas piernas (contración concéntrica) introduciendo la variante de realizar el descenso (contracción excéntrica) con una sola pierna. El trabajo excéntrico nos va a ofrecer una mayor calidad muscular evitando lesiones en esta zona del cuerpo.

Es muy importante en este ejercicio la velocidad de movimiento del mismo. El ejercicio se tiene que realizar de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica. Generalmente el descenso tiene que durar el doble que la subida. Una buena forma de controlar el movimiento es contando “2” durante la parte concéntrica y contando “4” durante la parte excéntrica”.

Por último, tenemos que tener presente que este tipo de ejercicios, por su carácter excéntrico, dañan muchas fibras musculares y produce bastantes agujetas, por lo que las primeras veces no tenemos que abusar de ellos y realizarlos siempre alejados de alguna prueba importante.

Imagen | Recomienza
Vídeo | Youtube.

Cinco razones para tomar el sol

Gabriela Gottau — Wed, 15 May 2013 13:43:37 GMT

Siempre decimos que en esta época del año debemos extremar los cuidados al momento de exponernos al sol, pero si bien no es necesario pasar largas horas bajo la luz solar, unos pocos minutos cada día pueden traer grandes beneficios. Por eso, a continuación dejamos cinco razones para tomar el sol, sin perder de vista los cuidados necesarios.

Favorece la síntesis de vitamina D pues los rayos solares inducen su producción en nuestra piel. Aun pequeñas cantidades de luz solar al día son suficientes para mejorar los niveles de este micronutriente que cuida de huesos y dientes en nuestro organismo.
Mejora nuestro estado de ánimo al estimular la producción de neurotransmisores cerebrales como la serotonina que influye sobre nuestro humor, favoreciendo la relajación y disminuyendo el riesgo de depresión.
Disminuye la presión arterial al provocar una vasodilatación que mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo cardiovascular.
Reduce el colesterol en sangre al intervenir en su metabolismo. Además, parte del colesterol se utiliza para sintetizar vitamina D en nuestra piel cuando nos exponemos al sol.
Mejora las defensas del organismo al intervenir en el sistema inmunológico, nuestro estado emocional y la acción específica de linfocitos, efectos mediados en su mayoría, por la vitamina D.

Como podemos ver, tomar el sol no siempre es negativo, sino que con moderación y los cuidados necesarios tenemos cinco razones para disfrutar de los rayos solares ahora y en cualquier época del año.

En Vitónica | Toma sol y recibe una dosis de la nueva vacuna emocional
Imagen | Tanel Teemusk

Razones para no abusar de los refrescos azucarados

Oses42 — Wed, 15 May 2013 12:15:23 GMT

Después de haber revisado las conclusiones de nuevos estudios e investigaciones que se han realizado sobre este tipo de bebidas, hay razones para recomendar no abusar de los refrescos.

No quiero parecer minucioso con este artículo, es más, soy de las personas que no eliminan alimentos si no es necesario y que se mira con buenos ojos las grasas saludables y alimentos prohibidos por muchos. A continuación, en Vitónica, voy a explicar las razones para no abusar de ellos.

Disminuye el metabolismo

Una investigación realizada por la Universidad de Bangor y publicada en el European Journal of Nutrition, demostró que los refrescos alteran el metabolismo, haciendo más difícil poder quemar grasa y perder peso.

Según los investigadores, nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente y es menos capaz de hacer frente a subidas tan fuertes de azúcar en la sangre.

Muchos creen que además del azúcar, una parte de la culpa de la disminución del metabolismo la tiene el ácido fosfórico, ya que éste, disminuye parte del oxígeno del cuerpo y ralentiza todos los procesos.

Aumenta la deshidratación

Nuestro cuerpo necesita estar en unos niveles de acidez adecuados para funcionar correctamente. Si consumimos bebidas carbonatadas que contienen muchos ácidos, haremos que nuestro cuerpo se desestabilice y que deba utilizar parte de su agua para eliminar esa acidez que posteriormente se elimina mediante la orina.

Además, muchas de estas bebidas contienen cafeína o algún estimulante que hace multiplicar el efecto de la deshidratación.

Aumenta los depósitos de grasa

Un estudio realizado en Dinamarca en febrero de 2012 demostró la relación entre la grasa y el sodio que contienen los refrescos. En el estudio, el grupo que consumió leche en comparación con el grupo que bebía refrescos, tenían niveles más bajos de grasa en el hígado y en los músculos.

Aumenta el riesgo de sufrir diabetes

Un equipo de investigadores del Imperial College Londres ha publicado un estudio según el cual un consumo diario de 340 ml de bebidas edulcoradas estaría asociado a un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Cada lata de refresco (330ml) contiene entre siete y diez cucharaditas de azúcar. Imaginar lo que debe ser para el cuerpo recibir esa cantidad de azúcar tan directamente.

Deteriora la dentadura

Un estudio en el British Dental Journal encontró que con sólo una lata (330ml) al día aumenta el riesgo de producirse erosión dental. Mientras que con cuatro latas (1,3l) aumenta el riesgo de erosión en un 252 por ciento.

Los investigadores tomaron trozos de dientes recién extraídos y los sumergieron en 20 refrescos durante 48 horas. Por ejemplo, los que se sumergieron en cola o limonada perdieron más de un cinco por ciento de su peso. Por supuesto, el principal culpable es el ácido cítrico, incluído en la mayoría de refrescos.

Muchas de las personas que quieren perder peso, se sorprenderían si solamente dejaran de abusar de este tipo de refrescos y los cambiasen por agua.

No hay problema ocasionalmente de disfrutar de algún refresco, al igual que con una buena copa de vino o una cerveza bien fría. La cuestión está en saber moderar el consumo.

En algunos países como Dinamarca, Reino Unido, Hungría o Francia ya han aplicado impuestos en refrescos para disminuir su consumo. Aquí entra el dilema de: ¿castigar con impuestos o educar en su consumo?

fuentes: www.bangor.ac.uk , www.nature.com , www.sciencedaily.com , www.nutrinet.es

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Imagen | wikimedia commons

Spinning: la escala de Borg para medir el esfuerzo

Lady Fitness — Wed, 15 May 2013 06:25:52 GMT

Uno de los grandes problemas para los instructores y los alumnos en las sesiones de spinning es el de controlar la intensidad del ejercicio. Si queremos seguir correctamente el esfuerzo en una clase de manera fácil y que todos entiendan podemos utilizar la escala de Borg.

Imaginad una clase con 80 bicicletas, ¿qué indicaciones podemos dar (o recibir) para asegurarnos de que todos los asistentes realizan la sesión de forma correcta? La escala de Borg puede ayudarnos a saber a qué intensidad debemos trabajar.

Una de las primeras cosas que el instructor debería hacer en cada una de las sesiones de spinning es explicar qué método de medición de la intensidad utilizará: personalmente, siempre indico la intensidad a la que trabajaremos según la escala de Borg.

La escala de esfuerzo de Borg es un sistema de percepción del esfuerzo dividida, en principio, en 20 niveles, pero que luego se simplificó bajándolos a 10. El 0 se corresponde con el reposo absoluto, y la intensidad va aumentando hasta llegar al 10, que sería un esfuerzo muy muy duro.

Por supuesto, lo deseable sería que en una clase de spinning todo el mundo utilizara pulsómetro, a poder ser un modelo que indique el porcentaje de la frecuencia cardíaca a la que estamos trabajando. Pero ya sabemos que esto no siempre es posible, por lo que es interesante trabajar con un método que puedan seguir todos los alumnos.

Cada instructor tiene su propia forma de indicar la intensidad del ejercicio, pero a través de la escala de Borg podemos hacerlo de forma más o menos universal. “Estamos en el nivel 8” o “trabajamos al 80%”, acompañado por un “nos cuesta bastante mover los pedales” suele ser comprensible para todo el mundo.

El problema de la escala de Borg es que es un sistema de percepción personal del esfuerzo, y por tanto subjetivo. Esto, realmente, puede ser una ventaja o un inconveniente: el lado bueno es que es “personalizable”, ya que mi nivel 8 no será el mismo que el de mi compañero. El lado malo es que podemos saltárnoslo a la torera, como quien dice.

En una sesión de spinning, en las que las indicaciones del instructor deben ser claras, concisas y rápidas, la escala de Borg puede ser un buen compañero de trabajo.

¿Qué indicaciones dais u os dan vuestros instructores de spinning?

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Spinning: manteniendo una postura correcta

Lady Fitness — Wed, 15 May 2013 05:23:31 GMT

Si hay una clase en la que es de vital importancia mantener una postura corporal correcta, esa es el spinning. Nuestra postura sobre la bicicleta va a determinar la eficiencia de nuestro pedaleo y la seguridad del mismo.

Mantener la postura correcta sobre la bici durante 45 minutos no es una tarea fácil: cuando el cansancio hace mella tendemos a relajarnos. Os dejamos unas pautas que debéis recordar durante vuestras clases.

Una de las tareas más importantes del instructor de spinning es asegurarse de que todos sus alumnos llevan una postura correcta sobre la bicicleta durante toda la sesión. Para esto es necesario dar indicaciones y recordar conceptos a lo largo de toda la clase.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el spinning o ciclo indoor trata de reflejar el ciclismo tradicional, pero dentro de un aula. Basándonos en esto, la postura que debemos mantener sobre la bicicleta de spinning debe ser lo más parecida posible a la que llevaríamos en una bici tradicional.

Partimos de la base de que hemos regulado correctamente la altura del sillín y del manillar, y la distancia entre ambos. De esta manera lograremos un pedaleo más efectivo y sin riesgo de lesiones.

Cuidando la espalda en la sesión de spinning

La espalda debe mantener sus curvas naturales: un problema que tenemos sobre todo las chicas es que tendemos a ir demasiado estiradas, sacando el trasero hacia fuera y acentuando la curvatura lumbar al colocarnos de pie sobre la bici. Para solucionar esto debemos activar la zona abdominal, que ejercerá como sostén de nuestro cuerpo.

En ocasiones podemos notar dolor en nuestra zona dorsal tras una sesión de spinning. Generalmente esto se debe a que encogemos los hombros y escondemos la cabeza entre ellos, generando así una tensión innecesaria en espalda, hombros y cuello.

La postura correcta debe pasar por una cintura escapular estabilizada (hombros atrás y abajo, y alineados), cervicales largas siguiendo el dibujo de nuestra columna, y cabeza mirando al frente.

El trabajo de la zona abdominal durante la sesión

El peso de nuestro cuerpo no debe ir nunca sobre el manillar: este error es común entre las personas con un tono abdominal pobre. Nuestro peso debe encontrarse siempre repartido en la zona media del cuerpo, de modo que el apoyo sobre el manillar sea simplemente una ayuda.

Cuando estamos sentados, nuestra cadera no debe oscilar sobre el sillín: cuando esto ocurre suele deberse a varias razones. Puede que nuestro sillín se encuentra demasiado alto, por lo que debemos regularlo de nuevo, o puede que no llevemos la suficiente carga para la cadencia a la que debemos rodar, así que tendremos que subirla.

Un oscilamiento excesivo de nuestra cadera también puede deberse a un escaso tono abdominal y lumbar. Debemos recordar que, para mantener la postura correcta durante toda la sesión de spinning, nuestra zona abdominal debe estar siempre activada.

La fuerza que imprimimos en el pedaleo debe ser ejercida por todo nuestro tren inferior, pero no debemos olvidar que esta fuerza se genera en el core o zona media. Cuanto más activado esté el abdomen, más eficiente será nuestro pedaleo.

Un error clásico: hiperextensión de brazos

Ojo también a la posición de los brazos. Un error común entre las chicas, que solemos ser hiperlaxas, es hiperextender muñecas y codos, bloqueando las articulaciones y manteniendo los brazos rígidos.

Los codos deben estar siempre semiflexionados, en una postura cómoda, y las muñecas una vez más deben servir como pequeño apoyo, pero nunca soportar todo el peso de nuestro tren superior. Si os ocurre esto, debéis revisar la distancia entre sillín y manillar.

Mantener una postura correcta durante las sesiones de spinning nos ahorrará posibles lesiones, y hará de esta actividad física un entorno seguro para entrenar nuestro corazón y nuestros músculos.

Y vosotros, ¿sois capaces de mantener la postura correcta durante toda la clase?

Imagen | USAG-Humphreys en Flickr
En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
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Adivina adivinanza: ¿qué alimento tiene más vitamina C?

Gabriela Gottau — Tue, 14 May 2013 17:00:24 GMT

La vitamina C es un micronutriente muy importante en todas las épocas del año, pues en otoño e invierno nos ayuda a reforzar nuestras defensas, pero en esta temporada de primavera y verano, esta vitamina cuida de nuestra piel y nos ayuda a reducir el efecto del estrés oxidativo que el sol puede provocar. Entonces, hoy te desafiamos con una adivinanza que nos invita a conocer qué alimento tiene más vitamina C de todos los presentes en la imagen.

Jugaremos teniendo en cuenta el contenido de vitamina C por cada 100 gramos de alimento y si bien sabemos que las fuentes de este micronutriente son en general frutas y verduras, hoy te desafiamos a que arriesgues diciendo uno de todos los alimentos que figuran en la imagen.

Os damos unos días para jugar y dejar el comentario con la respuesta a esta adivinanza y ya veremos quienes son los acertantes.

Crustáceos y mariscos: buenas fuentes de calcio

Gabriela Gottau — Tue, 14 May 2013 10:01:23 GMT

Hace días atrás hablábamos del calcio de los pescados que pueden ayudar a cubrir la cuota de este mineral, sobre todo, en quienes no consumen lácteos. Y hoy, destacamos los crustáceos y mariscos, pues son buenas fuentes de calcio que podemos incorporar a la dieta.

Nunca viene mal saber qué alternativas tenemos para cubrir la cuota de determinados nutrientes, por eso, toma nota de los siguientes crustáceos y mariscos que son los que más calcio aportan:

Calamares: por cada 100 gramos de este alimento podemos obtener 144 mg de calcio con sólo unas 80 Kcal y casi sin grasa.
Pulpo: al igual que los calamares, el pulpo aporta 144 mg del mineral por cada 100 gramos.
Almejas y berberechos en conserva: ofrecen 142 mg de calcio por cada 100 gramos, es decir, más que la misma cantidad de leche.
Ostras: aportan 130 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento y además, son muy bajas en grasas y calorías.
Langostinos: brindan por cada 100 gramos, unos 115 mg de calcio.
Mejillón: en menor cantidad que los nombrados anteriormente, el mejillón aporta 80 mg de calcio por cada 100 gramos consumidos.

Claramente los crustáceos y mariscos son buenas fuentes de calcio y pueden contribuir a cubrir la cuota de este mineral si los incluimos en nuestra dieta.

Imagen | Gustavo Facci

El secreto mejor guardado del F.C. Barcelona

Emilio Suarez — Tue, 14 May 2013 09:50:04 GMT

El F.C. Barcelona está de celebración por el reciente campeonato de liga. Los Messi, Iniesta, Xavi, Piqué y compañía reciben el reconocimiento tras un largo año de trabajo. Si les preguntásemos a los futbolistas nos dirían que empezaron hace mucho más de un año, en su época de La Masía. Os presentamos el secreto mejor guardado del F.C. Barcelona.

Siempre se ha dicho que el éxito del Barça es el trabajo colectivo de equipo, el juego de posesión y las jugadas enlazadas de varios jugadores, resaltando el grupo por encima de lo individual. Pero, para llegar a jugar al fútbol de esa manera hay que tener un excelente control corporal individual y trabajar la coordinación desde el fútbol base. En el siguiente vídeo veremos cómo trabaja el Barça esta cualidad con los más pequeños.

Podemos observar gran cantidad de ejercicios de coordinación con la escalera de velocidad. La escalera de coordinación o de velocidad es un material muy barato con el que se puede sacar el máximo rendimiento a cualquier deportista, ya que en la mayoría de los deportes hay un alto componente de habilidad y juego de pies.

La etapa infantil es el mejor momento para este tipo de trabajo, ya que el niño consigue con facilidad una riqueza motriz que le permitirá posteriormente realizar todo tipo de regates individuales y jugadas colectivas. Si se le presenta como una actividad atractiva, como una pequeña competición en el que el tiempo de espera es mínimo, el niño disfrutará al máximo al mismo tiempo que trabaja una de las cualidades físicas más importantes en el fútbol, la coordinación.

En el vídeo observamos la progresión de ejercicios que llevan a cabo. Comienzan con unos ejercicios simples con la escalera de coordinación, para posteriormente ir aumentando en dificultad e introduciendo ejercicios de pliometría baja con pequeños cajones y vallas y ejercicios más complejos enlazando varias acciones coordinativas con manejo de balón y tiro a portería.

Podríamos decir que la habilidad de dribling y coordinación de Messi, el manejo y control del balón de Iniesta y todo el juego colectivo del Barça (pases, apoyos, desmarques…) tienen como base un excelente trabajo de coordinación individual.

Las dietas de diferentes países del mundo

Gabriela Gottau — Tue, 14 May 2013 09:01:24 GMT

Tras visitar 24 países del mundo el fotógrafo Peter Menzel nos regala un gran libro llamado Hungry Planet, al cual hacen referencia nuestros compañeros de Directo al Paladar cuando hablan de las dietas de diferentes países del mundo.

En cada fotografía podemos ver las familias junto a la comida que habitualmente consumen, lo cual denota las diferentes dietas según el país, la cultura y por supuesto, la economía. En general, si analizaramos todas las fotografías juntas, podríamos ver la desigualdad en el mundo y por otro lado, cómo en algunos países la dieta dista mucho de ser saludable.

Por ejemplo, en los países occidentales, una pequeña parte de su dieta se conforma por productos frescos de los cuales la mayoría son carnes y sólo una pequeña parte son vegetales y frutas. Sin embargo, en las fotografías de estos países abundan los alimentos procesados como pizza, refrescos, zumos, patatas fritas, comida rápida y demás envasados.

Entre este tipo de dietas poco equilibradas y de baja calidad nutricional destaca la de Carolina del Norte y California, es decir, las dietas norteamericanas son las más malsanas a la vista según estas fotografías.

En el extremo contrario, con mayor cantidad de productos frescos y menos procesados, encontramos las dietas de países asiáticos y sudamericanos, donde aun algunas presentan granos enteros y abundantes frutas así como verduras.

En definitiva, las diferencias culturales y económicas son las que en líneas generales marcan las dietas de cada país. Y aunque sólo se puede ver en fotografías lo que se come en diferentes partes del mundo, claramente las imágenes muestran valiosos datos.

En Vitónica ya hemos dicho que la peor de todas las dietas es la dieta occidental y las imágenes que muestran las dietas de diferentes países del mundo coinciden. Entonces, quizá podamos escoger lo mejor de cada fotografía y emplearlo como ejemplo así como, limitar aquellos aspectos nocivos de cada una en nuestra mesa.

Así como las imágenes de la comida habitual de diferentes países nos permiten ver cuán sana es una dieta o no, nosotros podemos analizar nuestra alimentación supervisando qué hay en casa para comer de manera habitual.

Imágenes | Peter Menzel

¿Cada cuánto tiempo hay que pesarse? La pregunta de la semana

Juan Lara — Mon, 13 May 2013 16:41:01 GMT

El peso es algo que preocupa a casi todos. Controlarlo no está de más, así somos más conscientes de la evolución del mismo, pero, ¿cada cuánto es bueno o ideal pesarse? Es lo que os planteamos en esta pregunta de la semana. Da igual si nuestro objetivo es perder peso, ganarlo o mantenernos:

¿Cada cuánto tiempo hay que pesarse?

Como siempre, esperamos tu aporte en la sección de Vitónica Respuestas. Allí crearemos el foro de discusión y podremos votar las diferentes respuestas.

Yo personalmente aconsejo llevar un control del peso, aunque nuestro objetivo no sea adelgazar. Saber con frecuencia cómo y cuánto fluctua nuestro peso nos ayuda a comprender muchas cosas de nuestro cuerpo: cómo afecta el ejercicio físico, qué tipo de dieta es la más adecuada, etc. Mi respuesta sería la de una vez a la semana, para mí, lo ideal para llevar un control de nuestro peso.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿con qué frecuencia cambias tu rutina?

Haciendo referencia a uno de los principios del entrenamiento, Gabriela nos preguntaba la semana pasada con qué frecuencia cambimos el entrenamiento. Ya sabéis, si siempre hacemos lo mismo, nos estancaremos. La respuesta más votada fue la de mossfitt:

Normalmente cada 4 semanas, no me gusta caer en la monotonía de hacer siempre los mismos ejercicios, y si de paso es benificioso cambiarla, mejor aún :)

En Vitónica Respuestas | ¿Cada cuánto tiempo hay que pesarse?

Algunos consejos para ayudarnos a controlar el apetito

Delgado — Mon, 13 May 2013 13:01:14 GMT

Uno de los retos que se nos presenta con la llegada del buen tiempo es perder esos kilos de más que hemos ido ganando a lo largo del invierno, para ello solemos decantarnos por la realización de más actividad deportiva y la ingesta de menos calorías. En este segundo punto es donde solemos tener algún que otro problema, y por ello en este post vamos a ver algunos consejos que tener en cuenta a la hora de adelgazar sin morir en el intento.

El primer punto que tenemos en cuenta cuando queremos perder peso es mantenernos saciados sin por ello consumir calorías en exceso. Para lograrlo recomendamos la ingesta de fibra acompañada de agua. Los alimentos ricos en fibra si los consumimos entre horas con agua conseguiremos hacer que la fibra aumente su tamaño en el estómago, haciendo que la sensación de saciedad sea mayor y por lo tanto necesitemos consumir menos alimento.

Consumir fruta para obtener azúcares naturales es la mejor opción para evitar caer en la tentación de dulces de origen artificial. El aguacate es una buena alternativa, ya que además de tratarse de una fruta que nos aporta fructosa, es un alimento rico en grasas de origen vegetal que nos ayudarán a eliminar las grasas nocivas para el organismo.

Cuidado con las grasas

Al igual que sucede con la grasa que nos aporta el aguacate, el uso de aceites de origen vegetal como el de oliva virgen, nos ayudarán a obtener unos buenos niveles de grasas beneficiosas para el organismo que nos ayudarán en la combustión de las grasas nocivas y dañinas para el organismo. Poor ello es necesario que aliñemos platos y ensaladas con aceite de oliva virgen extra crudo, para así mantener a raya las grasas.

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son también un buen tentempié entre horas, ya que además de saciarnos y aportarnos alimento nos ayudarán a controlar el hambre y sobre todo el peso. Es importante que sepamos que las proteínas en exceso también pueden hacernos engordar, por lo que es necesario controlar las cantidades que ingerimos.

La importancia del descanso

Es importante que tengamos en cuenta que no solo la alimentación es importante, sino que el descanso también lo es. Dormir las horas diarias recomendadas y seguir un orden en las horas de sueño es esencial a la hora de tener menos hambre durante la jornada. Este orden también debe guardarse en las comidas, ya que debemos respetar unos horarios para así no caer en el error de desajustar al organismo y consumir más alimento del necesario.

Imagen | Landersz

Abdominales según intensidad (II): nivel intermedio

Gabriela Gottau — Mon, 13 May 2013 12:01:23 GMT

Después de mostrar en nuestra guía de ejercicios abdominales una gran variedad de movimientos para trabajar la zona media del cuerpo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad. Ya hemos mostrado aquellos ejercicios ideales para principiantes y en esta ocasión, te contamos qué movimientos puedes realizar si no te inicias recién pero tampoco eres de los más experimentado, es decir, si quieres entrenar con un nivel intermedio.

Para quienes ya hace un tiempo que trabajan su abdomen y han cogido cierta fuerza y técnica de entrenamiento, hoy traemos ejercicios de intensidad moderada o de nivel intermedio para la zona media. Estos movimientos incorporan dificultad utilizando otros elementos más allá del propio cuerpo, muchos añaden resistencia empleando poleas o una base inclinada y otros, suman inestabilidad mediante el uso de fitball por ejemplo.

Entre los ejercicios abdominales de nivel intermedio encontramos:

Elevaciones de tronco en banco inclinado que propone ejecutar el ejercicio en contra de la fuerza de gravedad.
Flexión lateral de tronco en polea baja, que suma la carga que añade el uso de polea y trabaja principalmente los oblicuos al igual que los oblicuos en polea alta.
Crunch abdominal sobre fitball que añade una superficie inestable para realizar encogimientos abdominales y solicita sobre todo, el esfuerzo del recto abdominal.

Elevaciones de pelvis en plancha inclinada con elevación de pelvis, también trabaja el recto mayor así como los flexores de la cadera y en menor medida oblicuos. Propone vencer la gravedad con el esfuerzo de nuestro abdomen y a mayor inclinación de la plancha, mayor intensidad.
Flexoextensión de piernas y tronco en banco que resulta un movimiento de moderada intensidad debido a que constantemente requiere de la contracción del abdomen para realizar el ejercicio de forma continua, lenta y controlada.
Elevaciones de tronco en suspensión en banco específico que también se ejecuta en contra de la gravedad, trabajando sobre todo, el recto mayor del abdomen.
Oblicuos sobre fitball es una variante al crunch sobre pelota suiza, pero esta vez, trabajando oblicuos sobre superficie inestable.
Elevaciones de piernas extendidas en suelo, un movimiento que requiere cierta fuerza previa para poder ejecutarlo correctamente. Trabaja el recto mayor del abdomen, sobre todo, en su porción subumbilical.

Estos ejercicios, son aptos para quienes ya tienen cierta fuerza abdominal y como no son movimientos de alta complejidad y de máxima intensidad, los consideramos de nivel intermedio. Por supuesto, como siempre decimos, es importante concentrarse en la técnica de cada ejercicio para lograr un trabajo efectivo y seguro.

Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 8 a 12 repeticiones cada una, dependiendo de la complejidad del movimiento en función de cada persona.

Imágen | Wikimedia

Tarta de brócoli. Receta saludable

Gabriela Gottau — Mon, 13 May 2013 10:54:39 GMT

Hoy compartimos con todos vosotros una receta saludable a base de verduras, muy sabrosa y con pocas calorías, se trata de una tarta de brócoli y muchos otros vegetales, ideal para esta época del año. Por porción aporta:

Ingredientes (para 4 porciones)

1 taza de harina de trigo, 2 cucharadas de aceite, 1/2 taza de agua, 2 cebollas medianas, 1 puerro, 1 pimiento rojo, 1 brócoli, 100 gramos de queso fresco, 2 huevos, sal, orégano, pimienta negra molida.

Preparación

Para comenzar debemos elaborar la masa de la tarta y para ello, mezclamos en un recipiente la taza de harina con una cucharada de aceite y adicionamos poco a poco el agua hasta poder unir la masa.

Dejamos reposar, para después estirar y cubrir un molde para tarta.

Por otro lado, blanqueamos el brócoli en un poco de agua hirviendo, retiramos y dejamos enfriar. En una sartén salteamos en una cucharada de aceite la cebolla, el puerro y el pimiento rojo, todos previamente picados. Adicionamos sal, pimienta y orégano a gusto y retiramos del fuego cuando los vegetales estén tiernos.

Mezclamos el brócoli con el resto de los vegetales y colocamos esta mezcla sobre la masa para tarta.

Por último, colocamos trozos de queso fresco encima del relleno de brócoli y finalmente, volcamos por encima los dos huevos previamente batidos.

Llevamos a horno moderado a fuerte por aproximadamente 30 minutos o hasta que cuaje el huevo y derrita el queso.

Para comer

La tarta de brócoli es un plato principal ideal para una comida ligera, pues aporta pocas calorías por porción, hidratos complejos, proteínas de calidad y también, buenas grasas.

Pero además, es una preparación rica en vitamina C y carotenos, así como también es muy rica en fibra y sacia con facilidad, por ello, es ideal si queremos un plato con vegetales diferente de una ensalada para un plan de adelgazamiento.

Con pocas calorías, muchos nutrientes y colores, así como abundante fibra y sabor, esta tarta de brócoli es ideal si deseas consumir verduras en un formato diferente a la clásica ensalada.

Fitness en la red (LXXVII)

David Diaz Gil — Sun, 12 May 2013 17:52:07 GMT

Como es habitual en Vitónica cerramos la semana con una selección personal artículos sobre fitness en la red que nos permiten hacer un repaso por algunos de los mejores consejos y trucos para estar en forma y vivir con salud.

Primero hablamos de nuestro espacio Duerme mejor, en el que hemos publicado un artículo sobre Masajes que ayudan a vitalizar, como por ejemplo los masajes de manos y pies.

En nuestro blog amigo 1001 Experiencias un servidor escribió un pequeño post sobre el trabajo de tríceps para unos brazos grandes, con los 4 ejercicios más importantes para ello.

En el blog En buena forma han escrito los beneficios del HIIT para la salud: no todo es baja intensidad y larga duración, muy interesante para todos aquellos que queremos perder grasa sin coste muscular.

En el blog de Juan Jose Rosello Blanco (jjrosello’s Blog), desmenuza una dieta según el tipo de sangre, un mito en toda la regla.

En el blog Fisiomorfosis han escrito / traducido un post muy interesante llamado Salva-Hombros de Eric Cressey, con un montón de trucos o pautas a seguir para que no suframos esos dolores de hombro que a muchos de nosotros nos han causado molestias en muchas ocasiones.

En el blog Tu cuerpo ideal han escrito un pequeño post con tres consejos para ganar músculo para personas que muy delgadas. Interesante para todos esos ectomorfos que no saben que hacer.

Y si eres fan del Crossfit o te quieres iniciar en esta actividad, en My Best Challenge, han creado una entrada con una programación según Crossfit Endurance.